1. Zwróć uwagę na ułożenie gumy i kostek, wyprostuj nogę z prostymi plecami i przytrzymaj chwilkę w górze, powrót na podłogę. Pod kolanem ułóż 1 (łatwiej) 2 (trudniej) lub 3 (najtrudniej) kostki. Wykonaj ćwiczenie na prawą i lewą nogę po 8x 1/2/3 serie w zależności od możliwości.
2. Leżenie na plecach na stopach guma do rozciągania lub guma w formie pętelki. Zostaw jedną nogę w górze a drugą wykonaj ruch odwodzenia i przytrzymaj sekundę lub dwie. Wykonaj na prawą i lewą nogę po 8x 1/2/3 serie. Serie w zależności od Twoich możliwości.
3. Leżenie na plecach, pod środkiem stopy guma i stopa flex - zejdź noga prosta w dół rozciągając tylną taśmę przez mocnego flexa. Następnie stopa point i noga prosta - przyciągnij mocno do klatki piersiowej. Powtórz na dwie strony po 8x 1/2/3 serie w zależności od możliwości.